Waarom vitamine D zo belangrijk is tijdens het afvallen én op gewicht blijven

Goed dat je dit leest, want er zit me iets dwars. Veel mensen denken dat als je ‘gewoon gezond’ eet je voldoende vitaminen en mineralen binnen krijgt. Helaas is dit vaak niet het geval. Vitamine D is bijvoorbeeld een vitamine waarvan heel veel mensen te weinig binnen krijgen, terwijl deze vitamine heel belangrijk is voor o.a. vrouwen (in de overgang). Je zult je misschien afvragen waarom ik me druk maak over vitaminen. In deze blog ga ik je dit uitleggen en geef ik je ook een aantal tools om te checken of je mogelijk een vitamine D tekort hebt.

Waarom is vitamine D zo belangrijk?

Waar zal ik beginnen? Vitamine D is namelijk bij heel veel processen in ons lichaam betrokken. Zo is er voldoende vitamine D nodig om calcium op te kunnen nemen in onze botten. Zonder voldoende vitamine D kun je nog zo veel calcium eten, maar zal het onvoldoende worden openomen. Niet onbelangrijk, omdat bijvoorbeeld vrouwen in de overgang een flink verhoogde kans op botontkalking hebben.  Maar opname van calcium in de botten is ook belangrijk  voor peuters, zuigelingen, zwangere vrouwen en mannen vanaf 70 jaar.  Omdat juist deze groepen mensen te weinig vitamine D binnenkrijgen adviseert de Gezondheidsraad deze groepen om een vitamine D supplement te gebruiken.

Helaas blijkt uit onderzoek dat 66% van de vrouwen boven de 50 geen vitamine D supplement neemt, omdat ze niet op de hoogte zijn van dit advies.

En dat is echt een gemiste kans, want vitamine D is niet alleen belangrijk voor het onderhouden van je botmassa maar ook ter preventie van spierzwakte, auto-immuunziekten, diabetes, kanker, hart- en vaatziekten, infectieziekten, depressies en cognitieve achteruitgang.

Omdat uit onderzoek blijkt dat een goede vitamine D status enorm belangrijk is bij de preventie van kanker, heeft de Canadian Cancer Society het advies uitgebracht om volwassenen tijdens de herfst- en wintermaanden 25 μg vitamine D te suppleren en voor volwassenen met een verhoogd kankerrisico gedurende het gehele jaar 25 μg vitamine D te suppleren.

Genoeg reden dus om te zorgen voor een goede vitamine D status.

Vitamine D ook heel belangrijk tijdens het afvallen en op gewicht blijven

Het klinkt misschien te mooi om waar te zijn, maar vitamine D kan je ook helpen bij het behalen en het behouden van een gezond gewicht. En dat gebeurt op verschillende manieren:

Vitamine D verhoogt je insulinegevoeligheid. Wanneer je insulinegevoeligheid verlaagd is, maakt je lichaam meer insuline aan, omdat je cellen ongevoelig zijn geworden voor insuline. En zolang er veel insuline aangemaakt wordt, vindt er weinig tot geen vetverbranding plaats. En juist als je af wilt vallen, is het belangrijk dat je vetverbranding optimaal is en dat er dus zo min mogelijk insuline aangemaakt wordt.

Vitamine D zorgt ook voor het onderhouden van een gezonde spiermassa en spierkracht. Dit is erg belangrijk voor het behalen en behouden van een gezond gewicht aangezien spieren zorgen voor een goede verbranding, zelfs als we stil zitten. Verder is het behoud van spieren tijdens het afvallen belangrijk, omdat spieren zorgen dat de vorm van je lichaam goed blijft.

Daarnaast heeft vitamine D ook invloed op je eetlust. Een vitamine D tekort zorgt bijvoorbeeld voor een verhoogde eetlust door een verminderde afgifte van het verzadigingshormoon leptine.

Een vitamine D tekort gaat daarnaast gepaard met een verhoogde spiegel parathormoon (PTH). Een verhoogde PTH-spiegel kan leiden tot vetopslag en dus tot gewichtstoename.

Afvallen gaat dus niet alleen om het tellen van calorieën of koolhydraten. Zorg daarom dat je altijd goed begeleid wordt tijdens het afvallen. 

Hoe zorg ik dat ik voldoende vitamine D binnenkrijg?

Vitamine D krijgen we binnen via ons voedsel en kunnen we ook aanmaken in onze huid onder invloed van zonlicht.

Zonlicht
Om voldoende vitamine D aan te maken adviseert de Gezondheidsraad aan mensen met een lichte huidskleur om dagelijks minimaal 15 min. buiten te zijn waarbij je handen en gezicht onbedekt zijn. Een donkere huid heeft een 6x hogere dosis straling nodig om voldoende vitamine D aan te maken.

Helaas is er in Nederland alleen in de maanden april tot oktober voldoende UV straling met je juiste golflengte voor vitamine D productie in de huid. In de winter zijn we daarom afhankelijk van de in de zomer opgebouwde lichaamsreserve in combinatie met vitamine D uit onze voeding.

Zonnebrandcrèmes met factor 8 of hoger verminderen de vitamine D aanmaak met meer dan 95%. Indien je dagcrème of make-up met een zonbeschermingsfactor gebruikt, zul je dus veel langer buiten moeten zijn om voldoende vitamine D aan te maken.

Voeding
Halvarine, margarine en bak- en braadproducten, waaraan vitamine D is toegevoegd zijn veruit de belangrijkste vitamine-D-bronnen in onze voeding. Verder leveren vlees, volle melkproducten, eieren en vette vis nog wat vitamine D. Gemiddeld levert dat 2,5-4 μg vitamine D per dag.

Let op! In roomboter zit nauwelijks vitamine D en in olie helemaal niet!

Indien het niet lukt om via voldoende zonblootstelling en via je voeding voldoende vitamine D binnen te krijgen is het sterk aan te raden om een supplement te gebruiken met vitamine D.

Zo ga je na of je mogelijk een vitamine D te kort hebt

Wanneer je een tekort aan vitamine D heb, hoef je dit niet altijd direct te merken. Vaak gaat een tekort gepaard met vage klachten, zoals vermoeidheid, spierpijn of spierzwakte. Helaas merken veel mensen niets van een vitamine D te kort. Daarom is het verstandig om te checken of je een verhoogde kans hebt op een vitamine D tekort.

De volgende factoren verhogen de kans op een vitamine D tekort of zorgen voor een hogere behoefte aan vitamine D:

Een donkere huidskleur
Een donkere huid bevat meer melanine. Dit beschermt tegen verbranding, maar zorgt ook dat UV straling minder diep doordringt in de huid. En juist in de dieper gelegen huidweefsels vindt vitamine D aanmaak plaats.
Dit is de reden dat de Gezondheidsraad mensen met een donkere huidskleur, mensen die weinig buiten komen of een sluier dragen een vitamine supplement van 10 μg per dag adviseert.

Te hoge vetmassa, BMI van 30 of hoger
Uit onderzoek blijkt dat 1 punt stijging van de BMI bij mensen met obesitas (BMI 30 of hoger), leidt tot 1,15% verlaging van de vitamine-D-status. Vitamine D wordt opgeslagen in de vetmassa terwijl dit vervolgens nauwelijks meer vrijkomt.

Lage inname van calcium/zuivel bijvoorbeeld door lactose intolerantie, veganistische of macrobiotisch eetpatroon
Voor de opname van calcium is vitamine D nodig, wanneer er te weinig calcium ingenomen wordt, verhoogt dit de behoefte aan vitamine D.

Weinig blootstelling aan zonlicht
Bij onvoldoende blootstelling aan de zon wordt er in onze huid onvoldoende vitamine D aangemaakt en zal dit via de voeding aangevuld moeten worden.

Gebruik van de prikpil
De prikpil heeft botmassaverlies als bijwerking, waarschijnlijk door het verlagen van de vitamine D status. Hierdoor is de behoefte aan vitamine D verhoogd.

De overgang
Doordat het oestrogeengehalte tijdens de overgang omlaag gaat, vindt er meer botafbraak plaats en is de vitamine D behoefte verhoogd.

Een lage inname van halvarine/margarine of bak en braad producten
Eerder vertelde ik al dat halvarine, margarine en bak- en braadproducten de belangrijkste leveranciers zijn van vitamine D in onze voeding. Indien je deze producten niet of nauwelijks gebruikt is de kans groot dat je een vitamine D tekort hebt. Olie en roomboter bevatten geen of nauwelijks vitamine D.

Inflammatoire darmziekten, zoals de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa
Bij deze ziekten kan de opname van vet en dus de vet oplosbare vitamines verstoord zijn.

Vitamine D supplementen

Spelen één of meerdere van bovenstaande factoren een rol in jouw leven? Dan is de kans groot dat je een vitamine D tekort hebt. In dit geval kun je dit het beste laten testen door middel van een bloedtest bij je huisarts. Een arts kan nagaan hoeveel vitamine D er precies nodig is om het tekort aan te vullen.

Indien je zelf een supplement wilt aanschaffen is het aan te raden om een supplement te kiezen dat tussen de 10-25 ug vitamine D per dag levert. Wil je een hogere dosering gebruiken doe dit dan onder medisch toezicht.

Omdat vitamine D in vet oplosbaar is kun je een supplement met vitamine D het beste tijdens of vlak na de maaltijd innemen zodat de opname het meest optimaal is.

Heb je moeite met het slikken van pillen? Dan zijn er ook kauwtabletjes of druppels verkrijgbaar.

Belangrijk om te weten!

Bij een te lage calcium inname kan vitamine D juist een negatief effect hebben op je botmassa. Krijg je minder dan 400 mg calcium per dag binnen (dit staat gelijk aan 2 porties melk/yoghurt/kwark of 2 plakken kaas per dag) dan is het verstandig om naast een vitamine D supplement ook een calcium supplement te nemen. Of uiteraard door je calcium inname via je voeding te verhogen.

Disclaimer: Bij gebruik van medicatie of het gebruik van supplementen met meer dan 25 μg  vitamine D per dag is het verstandig om eerst met je huisarts of diëtist te overleggen alvorens te starten met vitamine D suppletie.

Bron:
Verheul-Koot, M. (2013). Alles over vitamine D, Vitamine D in onze voeding bij gezondheid en. Zegveld: VoedingOnline.