Bij afvallen denken we vaak aan anders eten en meer bewegen, maar wist je dat een goede nachtrust net zo belangrijk is?
Volgens onderzoek zou je gemiddeld zelfs 385 calorieën per dag meer eten wanneer je slecht hebt geslapen! Dat komt overeen met ongeveer 4,5 boterham. Je bent dus veel beter in staat om verleidingen te weerstaan wanneer je uitgeslapen bent.
Ook als je in lichte mate maar wel chronisch slaaptekort hebt, ben je gevoeliger voor lekkere trek en verleidingen.
In deze blog leg ik je uit hoe dit komt, kun je testen of je slaaptekort hebt en geef ik je tips voor een betere nachtrust.
De invloed van slaap op hormonen
Door onvoldoende slaap raakt de hormoonbalans in je lichaam verstoord, omdat belangrijke processen niet optimaal kunnen verlopen. Zo wordt minder van het verzadigingshormoon Leptine aangemaakt. Anderzijds wordt er meer van het hongerhormoon Ghreline aangemaakt waardoor je juist meer honger ervaart. Je hebt dus meer honger en krijgt niet het signaal dat je voldaan bent wat het weerstaan van verleidingen niet makkelijker maakt.
Naast Leptine en Ghreline raakt ook het stresshormoon cortisol door een slechte slaap uit balans. Cortisol is een hormoon met een sterk bioritme. In de ochtend is het niveau hoog, zodat je aan de dag kunt beginnen. Het neemt vervolgens gedurende de dag af tot een laagste punt om 3 uur ‘s nachts wanneer je lichaam in rust is. Dit lage niveau is van belang voor een kwalitatief goede slaap.
Maar is je bioritme verstoord dan raakt je cortisol spiegel ook in de war met als resultaat een verhoogd cortisol gedurende de dag en daardoor meer trek.
Daarnaast raakt ook het hormoon insuline verstoord bij onvoldoende slaap. Na één nacht van 4 uur slaap daalt de insulinegevoeligheid al met 25%. De insulinegevoeligheid geeft aan hoe goed je lichaam de koolhydraten uit de voeding opneemt. Gebeurt dit niet goed genoeg dan stijgt je bloedsuiker. Hoe het precies kan dat dit de insulinegevoeligheid zo daalt is nog niet duidelijk en hier wordt dan ook nog verder onderzoek naar gedaan.
Zoals je hebt kunnen lezen raakt je lichaam behoorlijk uit balans van een slechte nachtrust.
Wat is een goede nachtrust?
Maar wanneer slaap je nu slecht? Iedereen slaapt wel eens een nachtje wat korter omdat de kinderen wakker zijn, je een avondje bent gaan stappen of je te veel aan je hoofd hebt. Wanneer wordt slecht slapen een probleem en wat is dan wél een normale nachtrust?
Het verband tussen obesitas, diabetes, hart- en vaatziekten en een minder goede nachtrust zie je al bij minder dan 6 à 7 uur slaap per nacht. Dit terwijl een groot deel van de bevolking minder slaapt dan deze aanbevolen 6 à 7 uur per nacht.
Een goede nachtrust met voldoende uren slaap zou leiden tot betere voedselkeuzes gedurende de dag doordat je hersenen betere keuzes kunnen maken waarbij je minder suiker en koolhydraten neemt.
Test of je slaaptekort hebt
Maar liefst een derde van de Nederlanders kampt met slaaptekort. De kans is dus groot dat jij hier ook last van hebt. Als je twijfelt of je wel voldoende slaapt, kun je onderstaande vragen beantwoorden met ja of nee.
- Als je in een rustige kamer tien minuten stil zit, val je dan gemakkelijk in slaap?
- Word je iedere ochtend door je wekker uit een diepe slaap gesleurd?
- Kun je niet zonder cafeïne en suiker om je energie op peil te houden?
- Ben je ’s avonds te moe voor iets anders dan tv kijken of surfen op internet?
- Haal je in de weekenden je slaap in, door lang uit te slapen of vaak een dutje te doen?
Heb je een aantal keer ‘ja’ ingevuld? Dan is de kans groot dat je te weinig slaapt.
Verbeteren nachtrust – 6 tips
Je kunt je nachtrust verbeteren door je bioritme een handje te helpen. Slaap in een donkere kamer zodat je lichaam melatonine (slaaphormoon) kan aanmaken waardoor je beter in slaap valt. Dit wil ook zeggen dat je voor het slapen gaan beter geen tv kunt kijken of je telefoon te gebruiken. Licht verstoort de aanmaak van melatonine namelijk waardoor je bioritme in de war raakt.
Zoals met veel dingen is ook bij slaap ritme en regelmaat van belang. Ga daarom dagelijks op een vaste tijd naar bed en sta ’s ochtends ook op een vaste tijd op.
Matig met alcohol en cafeïne in de avond. Alcohol zorgt er wellicht voor dat je sneller in slaap valt, echter is de slaap niet diep en erg onrustig. Cafeïne zorgt er juist voor dat je moeilijk in slaap kunt komen door de aanmaak van adrenaline. In de ochtend heel handig maar als je wil gaan slapen kun je beter een decafé nemen.
Zorg voor een lagere temperatuur in de slaapkamer. Een koudere slaapkamer is gunstig voor de slaap omdat je lichaamstemperatuur ’s nachts wat daalt. In een warme slaapkamer gaat dit minder makkelijk. Daarnaast bevordert een lagere temperatuur de vetverbranding!
Beperk lichamelijke en mentale inspanning kort voor het slapen. Dat wil zeggen niet intensief sporten laat op de avond maar liever wat vroeger op de avond. Maar ook mentaal niet te druk bezig zijn voor het slapen gaan is belangrijk. Dus klap die laptop op tijd dicht en ga geen moeilijke opdrachten doen vlak voor het slapen gaan.
Pieker je veel of heb je het heel druk probeer dan eens ontspanningsoefeningen te doen als je niet goed in slaap kunt komen. Het helpt je lichaam en geest tot rust te komen zodat je sneller in slaap kunt vallen. Daarnaast kan het helpen alles voor de volgende dag klaar te leggen zodat je hierover niet meer hoeft na de denken. Wanneer je wakker ligt van gedachten schrijf deze dan op.
Wil jij hulp bij het afvallen? Ik kan je helpen
Bekijk hier de mogelijkheden
